Je opent je laptop en alles stroomt tegelijk binnen: een deadline die dichterbij blijkt dan gedacht, een mail over een opdracht en een betaalverzoek waar je liever niet naar kijkt. Dan appt je huisgenoot ook nog of je iets uit de winkel kunt meenemen. O ja, en dat tentamen moet ook nog. Kortom: stress. Eén mogelijke uitweg heb je gelukkig altijd bij je: je ademhaling.
Vaag of zweverig
“Je ademhaling is eigenlijk de afstandsbediening van je autonome zenuwstelsel”, zegt Spekreijse. Door anders te ademen kun je volgens haar dus ook invloed uitoefenen op hoe gespannen of rustig je lichaam zich voelt. Bij stress adem je volgens haar vaker door je mond, hoger in je borst en sneller. Door bewust langzamer te ademen, via je neus en richting je buik, kun je je lichaam helpen weer tot rust te komen.
Check het eens bij jezelf: zit je ademhaling nu hoog in je borst of lager in je buik?
Om te beginnen laat ze de groep, zo’n tien deelnemers, allemaal vrouwen, een minuut lang tellen hoe vaak we ademhalen. Bijna iedereen kijkt verrast op als de aantallen worden gedeeld: 15, 13, 10, 8, zelfs 6 keer per minuut. “Als je rustig zit, is ongeveer 10 tot 12 ademhalingen per minuut normaal”, zegt Spekreijse. Nog een minuut, maar nu bewust. Bij sommigen zakt het tempo meteen.
“Ademhaling kan al snel wat vaag of zweverig klinken”, zegt ze. Juist daarom koos ze voor drie simpele technieken die wetenschappelijk zijn onderzocht. Daarmee wil ze laten zien dat ademwerk niet alleen wellnesspraat is, maar ook een praktische manier om je zenuwstelsel te beïnvloeden.
Ademen op commando
We proberen de drie technieken met de gratis app Breath Ball. Piepjes geven aan wanneer we moeten inademen, uitademen of onze adem vasthouden. Voeten op de grond, ogen dicht. Op de piepjes na wordt het stil.
Bij coherent breathing adem je ongeveer 5,5 tellen in en 5,5 tellen uit. Bij box breathing is het 4 tellen in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden. Bij slow-paced breathing duurt de uitademing juist langer, bijvoorbeeld 5 tellen in en 7 uit.
Ik hoef even nergens anders op te letten dan op het volgende piepje en mijn ademhaling. Best chill. Niet iedereen vindt dat. De een vindt 5,5 tellen uitademen veel te lang, een ander raakt juist gestrest van de pauzes bij box breathing. Een deelnemer die eerst moeite heeft met het ritme, merkt na een minuut al dat het makkelijker gaat.
“Er is geen one-size-fits-all”, zegt Spekreijse. Volgens haar gaat het vooral om oefenen en ontdekken welk ritme bij je past. “Begin gewoon eens.”
Uit de stressstand
Wie ademhalingsoefeningen tijdens stress wil gebruiken, kan ze volgens Spekreijse het best oefenen als het rustig is. Vijf minuten per dag is al genoeg om je lichaam aan dat tragere ritme te laten wennen. Hoe vaker je oefent, hoe sneller je lichaam die rust later weer herkent.
“Als je veel oefent, kun je jezelf binnen een minuut weer uit die stressstand krijgen. Soms is zelfs één ademhaling al genoeg.”
Dus als Canvas de volgende keer ontploft, je deadline nadert en dat betaalverzoek binnenkomt, hoef je niet meteen alles op te lossen. Begin maar eens met ademhalen.
De VU Wellbeing Week duurt nog t/m vrijdag 13 november. In het blokkenschema vind je alle workshops en activiteiten. Deelname is gratis.