Je had het je nog zo voorgenomen: in 2024 ging je gezond eten. Inmiddels zijn je goede voornemens alweer in de prullenbak beland, net als die lege zak chips. Zonde, want met gezonde voeding kun je je leven flink verlengen. “Door goede voeding kun je wel acht jaar langer leven, en dan heb ik het over gezonde levensjaren”, zegt VU-voedingswetenschapper Jaap Seidell. Zijn collega-verouderingsexpert Andrea Maier doet daar nog een schepje bovenop: “Als je op je twintigste begint met gezond eten, kun je tot wel dertien jaar ouder worden.”
Schijf van Vijf
Dat klinkt veelbelovend, maar wat moet je daarvoor precies eten? En wat niet? Daar kunnen beide experts kort over zijn. “Eigenlijk weten we heel goed wat je moet eten om langer te leven. Geen rood en bewerkt vlees, een beetje (of geen) wit vlees, veel groenten en peulvruchten, 25 gram noten per dag”, somt Maier op. Seidell verwijst naar de Schijf van Vijf, de eetadviezen van het Voedingscentrum. “Je moet voldoende vitamines, mineralen en eiwitten binnenkrijgen, dus veel groenten, fruit en volkoren graanproducten. En ook belangrijk: niet te veel bewerkte producten en suikerhoudende dranken.”
De Schijf van Vijf is dus je beste vriend, maar Maier noemt nog een handige tool: Food4HealthyLife. Deze app, ontwikkeld door Noorse onderzoekers van de Universiteit van Bergen, laat zien hoeveel jaren je kunt winnen door je dieet aan te passen. “Volgens die app kun je op 60-jarige leeftijd nog 1,3 jaar aan je leven toevoegen door 25 gram noten per dag te gaan eten”, zegt Maier. “Zelfs iemand van 80 kan nog jaren aan zijn leven toevoegen door gezond te gaan eten.” Seidell is niet zo’n fan van de tool: “Een app die zegt dat een 60-jarige door een handje noten per dag te eten 1,3 jaar langer leeft is niet serieus te nemen.”
Jaap Seidell
Hoogleraar voeding en gezondheid Jaap Seidell (1957) is al ruim 40 jaar expert op het gebied van voeding. Hij schreef boeken zoals Jongleren met voeding en Het voedsellabyrint en spreekt regelmatig in de media over voeding, obesitas en leefstijlinterventies.
Gezond eten is niet saai
Maar eten volgens de Schijf van Vijf, dat is toch saai? Seidell krijgt het regelmatig te horen, ook van mensen uit de politiek. “U probeert ons alles af te pakken wat ons leven plezierig maakt”, zeggen ze dan tegen Seidell. Zijn antwoord daarop is even simpel als doeltreffend: “Als ik aan deze mensen vraag wat de lekkerste maaltijd is die ze de afgelopen jaren hebben gegeten, noemen ze vrijwel allemaal een maaltijd op vakantie in Griekenland of in een dorpje ergens in Italië. Terwijl dat juist het gezonde eten is, met olijfolie, groenten en fruit, verse vis en al dat soort zaken. Het is dus een misvatting dat gezond eten saai en niet lekker is.”
Ken je lijf
Naast het opvolgen van de algemene voedingsadviezen is het volgens Maier ook belangrijk om jezelf beter te leren kennen. Hoeveel calorieën verbruik je? En hoe is je lichaam samengesteld? “Met een smartphone of een smartwatch kun je bijhouden hoeveel je beweegt en zo weet je ongeveer hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt. Het is eigenlijk heel simpel: eet je meer dan je verbrandt, dan heb je een gewichtstoename. Daarom is het ook belangrijk om op te schrijven wat je eet. Mensen vergeten vaak de snacks die ze eten of dat ene koffietje met veel suiker.”
Andrea Maier
Hoogleraar gerontologie Andrea Maier (1978) zet zich wereldwijd in om de mens zo lang en gezond mogelijk te laten leven. In 2016 publiceerde ze het boek Eeuwig houdbaar en trad ze op in het programma Zomergasten.
Hoewel veel mensen de weegschaal liever ontwijken, adviseert Maier toch om er maandelijks op te gaan staan. Zo weet je of je aankomt en dus of je te veel eet. Wat nog beter is, is een speciale weegschaal die je hoeveelheid vet- en spiermassa meet. “De meeste sportscholen hebben die, al zijn ze soms wat onnauwkeurig. Maar ze geven in ieder geval een indicatie van je lichaamssamenstelling. Wil je vetmassa kwijt, dan moet je vooral je calorie-inname beperken. Wil je je spiermassa laten stijgen, dan moet je met name eiwitten eten en krachttraining doen.”
Ongezonde impulsen
Oké, nu weet je wat je moet eten, maar hoe houd je het vol? Seidell adviseert om je te wapenen tegen ongezonde impulsen. “Het grootste obstakel voor mensen is dat ze voortdurend worden verleid tot ongezonde keuzes: op het station, onderweg bij het tanken, op een receptie. Ook op de VU staan er overal snoepautomaten en is er een Spar met allemaal lekkere aanbiedingen. Zorg daarom dat je altijd iets gezonds en voedzaams in je tas hebt, zodat je geen producten gaat eten die je eigenlijk niet van plan was om te eten.”
5 tips voor gezond eten
1. Eet volgens de Schijf van Vijf 2. Leer je lichaam kennen 3. Maak een boodschappenlijstje 4. Stop iets gezonds in je tas voor onderweg 5. Eet minder dierlijk, maar wees niet te strikt
Nog zoiets: naar de supermarkt gaan als je trek hebt. Niet doen, aldus Seidell. “Want dan ga je voor producten die je snel kunt eten en die er heel aantrekkelijk uitzien. Je brein zegt dan: iets lekkers, dat zou wel fijn zijn. Maak vooraf een boodschappenlijstje en bedenk alvast wat je de avond erop gaat eten. Dan is het veel makkelijker om je goede voornemens uit te voeren. Gezond eten is een kwestie van plannen.”
Planeet- en plantaardig
En hoe zit het met plantaardig eten, is dat ook levensverlengend? Eind vorig jaar adviseerde de Gezondheidsraad nog om dierlijke eiwitten om te ruilen voor plantaardige eiwitten, vanwege duurzaamheid én gezondheid. “Veganisme kan zeker gezond zijn, maar het ligt er wel aan wat je precies eet”, zegt Seidell. “Een dieet met alleen maar Coca-Cola, snoep en witbrood is plantaardig maar niet gezond. We weten dat je heel gezond zonder vlees kunt eten, als je veel bonen, groenten, fruit, noten en paddenstoelen eet. Als je echt veganistisch eet, moet je wel oppassen. Vitamine B12 halen we uit dierlijke producten en ijzer zit alleen in slecht-opneembare vorm in groenten en fruit. Puur kijkend naar voedingswaarde zou ik adviseren om minder dierlijke producten te eten, maar niet al te strikt veganistisch te zijn. Dan ben je al goed bezig.”
Intermittent fasting
Tot slot: het gaat er niet alleen om wát je eet, maar ook wanneer je dat eet. Zo wordt intermittent fasting steeds populairder, een eetpatroon waarbij je een periode van eten afwisselt met een periode van vasten. Maier: “De meest gangbare vorm is 16 uur per dag vasten en 8 uur per dag eten. Zonder het te weten heb ik eigenlijk mijn hele leven aan intermittent fasting gedaan, omdat ik nooit de tijd neem om te ontbijten”, lacht ze.
Het idee achter dit voedingspatroon is dat je lichaam rust nodig heeft voor onderhoud, bijvoorbeeld om schade aan je cellen te herstellen. Als je continu eet, heeft je lichaam te weinig tijd voor deze herstelwerkzaamheden. Maier: “We weten uit studies dat mensen die hartfalen of andere kwalen hebben, baat kunnen hebben bij intermittent fasting. En uit ander onderzoek blijkt dat muizen langer leven als ze aan intermittent fasting doen. Maar of iedereen er langer door kan leven, dat weten we nog niet.”