Het zijn zorgwekkende cijfers van het Trimbos-instituut uit 2021: ruim vier op de tien studenten slapen slecht. Hoe komt dat? Volgens Laura Pape, onderzoeker bij Universiteit Leiden, zijn daar meerdere verklaringen voor. “Als student ga je een nieuwe levensfase in, met meer onafhankelijkheid en een onregelmatig ritme. Er zijn borrels en feestjes waar je bij wilt zijn, je ervaart werkdruk van je studie en vaak zijn er financiële zorgen. Slaap heeft dan geen prioriteit meer. Als je in een studentenhuis woont, slaap je ook nog eens in een rumoerige omgeving. Al die dingen staan in conflict met een goede nachtrust.”
Verkeerde gewoonten
Wat ook een rol speelt: het ontwikkelen van “onhandige” gewoonten. Die ontstaan vaak om de uitdagende omstandigheden in het studentenleven het hoofd te bieden. “Denk aan cafeïne drinken om wakker te blijven of juist alcohol drinken om in slaap te komen. Of slaap inhalen door overdag lange dutjes te doen. Dat laatste werkt meestal averechts, omdat het je ritme verstoort. Slapeloosheid begint meestal door stress, maar wordt over het algemeen in stand gehouden door verkeerde gewoonten. Zelfs als de stress afneemt, blijven de slaapproblemen.
Eerste hulp bij slaap
Om studenten te helpen die met hun slaap worstelen, ontwikkelde Pape een speciale slaapinterventie. Daarvoor paste ze het bestaande slaapprogramma i-Sleep van VU-hoogleraar Annemieke van Straten aan voor studenten. Deze versie is meer gefocust op ritme en de biologische klok, omdat studenten daar vaker moeite mee hebben. “Sommige deelnemers slapen voldoende uren, maar hun ritme is helemaal verschoven of ze slapen onregelmatig. Anderen hebben weer moeite met in- of doorslapen. Er zijn verschillende problemen waar studenten tegenaan kunnen lopen. We behandelen al dit soort thema’s in ons programma.”
Het slaapprogramma bestaat uit vijf wekelijkse modules. Deelnemers kijken kritisch naar hun (onhandige) leefstijlgewoonten, passen hun slaapritme aan en houden een slaapdagboek bij. Ook kunnen ze hulp en feedback krijgen van een online slaapcoach. “Het is een begeleid zelfhulpprogramma dat we aanbieden via het Caring Universities-platform, een samenwerkingsverband van acht universiteiten en hogescholen.”
Slapers gezocht
Het slaapprogramma iSleep & BioClock, ontwikkeld door Laura Pape, helpt studenten hun slaapproblemen aan te pakken. Momenteel onderzoekt Pape hoe effectief dit programma is en daarvoor kan ze de hulp van VU-studenten goed gebruiken. Aanmelden kan via het Caring Universities-platform.
Tot zover zijn de eerste resultaten veelbelovend. De slaapinterventie vermindert slaapproblemen bij deelnemers en er is een vermindering te zien van depressie- en angstklachten. Ook functioneren deelnemers beter in hun dagelijkse taken. Maar of dat daadwerkelijk aan de interventie ligt, moet gerandomiseerd onderzoek uitwijzen. Pape: “Daar zijn we nu mee bezig. We vergelijken de studenten die de interventie volgen met een controlegroep die voorlichting krijgt over slaap, zonder begeleiding. Studenten kunnen zich voor dit onderzoek aanmelden, want we zijn nog op zoek naar nieuwe deelnemers!”
41 procent
van de studenten slaapt slecht.
Progressieve spierontspanning
Omdat niet elke Ad Valvas-lezer zal meedoen met het onderzoek, vragen we Pape om slaaptips? “Ontspanningsoefeningen zijn onderdeel van ons programma, bijvoorbeeld een progressieve spierontspanning. Zo’n oefening kan helpen om je ontspanning beter te vinden, zowel overdag als ’s avonds. Als je een drukke dag hebt en van 100 naar 0 gaat, werkt dat meestal niet. Je kunt niet van je lichaam verwachten dat je dat ineens uit kunt zetten, vaak is daar een bepaalde periode voor nodig. Daarom raad ik aan om een avondroutine te ontwikkelen met activiteiten die je tot rust laten komen. Zet bijvoorbeeld je telefoon uit, doe lichte stretchoefeningen, drink een kopje thee of neem een warme douche. Zo’n avondroutine kan je lichaam helpen herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen.”
Vijf slaaptips
1) Sta elke dag rond dezelfde tijd op
2) Stel jezelf ’s ochtends meteen bloot aan daglicht
3) Vermijd middagdutjes als je slaapproblemen hebt
4) Slaap voldoende, maar zeker niet te lang
5) Ontwikkel een avondroutine om ’s avonds tot rust te komen
Na opstaan meteen gordijnen open
De allerbelangrijkste tip die Pape kan geven gaat om daglicht. Volgens Pape zijn jongeren vaker avondmensen dan ouderen en maakt dat de kans groter op het missen van essentieel daglicht. “Blootstelling aan licht is heel belangrijk, met name in de ochtend. Het vertelt je biologische klok wanneer het tijd is om alert te zijn en wanneer het tijd is om te slapen. Daarom adviseer ik om direct na het opstaan jezelf zoveel mogelijk bloot te stellen aan daglicht. Het zorgt ervoor dat je biologische klok zo getimed wordt dat je ’s avonds iets eerder in slaap valt. En het zorgt ervoor dat je in de ochtend alerter bent.” In de avond is het precies andersom, vertelt Pape. Hoe minder licht hoe beter. “Zo kan je lichaam het slaaphormoon melatonine aanmaken.”
Maar ja, om daglicht te pakken moet je eerst zien op te staan. Voor de mensen die met geen mogelijkheid uit bed komen, heeft Pape nog een budgettip. “Ik kreeg deze tip zelf van een deelnemer van ons onderzoek. Zij heeft een timer op een van haar lampen in de slaapkamer gezet, zodat die ’s ochtends aangaat als ze wakker moet worden. Dat is goedkoper dan zo’n wake-up light en helpt je bij het opstaan.”
Een korte versie van dit verhaal verscheen in het maartnummer van Ad Valvas.